새로운 일상으로의 초대

몸에 좋다는 ‘맞춤 운동법’, 갖가지 웰빙 처방이 휩쓰는 요즘이다. 영국 엑시터대학과 브루넬대학 연구진은 최근 의학 전문 저널 ‘예방 의학(Preventive Medicine)’에 발표한 논문에서 “조깅과 같은 강도 높은 운동이 건강에 가장 도움이 된다”면서 “걷기와 같은 중강도 운동이 건강에 가장 좋다고 홍보했던 영국 정부의 지침에 변경이 필요하다”고 지적했다. 비만·질병 퇴치와 관련, 고강도 운동의 역할을 강조하는 새로운 가이드 라인의 정립이 필요하다는 것이었다.

반론도 만만찮다. ‘내 몸에 맞는 올바른 운동법(The No Sweat Exercise Plan)’의 저자인 하비 사이먼(Harvey Simon) 하버드 의대 교수는 “무리하지 않고도 운동 효과를 얻을 수 있다”고 강조한다. 몸을 땀으로 흠뻑 적시는 과도한 운동보다 적절한 운동을 통해 최대한의 효과를 얻을 수 있도록 자신의 신체가 작용하는 메커니즘을 터득하고 운동을 통해 이를 충족하면 된다는 것이다. 전문의들의 의견도 비슷하다. 너무 강도 높은 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 지적이다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장은 “가까운 병원이나 건강센터를 찾아 자신의 체력을 정확히 측정한 뒤, 자기 체력의 40~80% 범위에서 운동을 하면 전반적인 건강 증진과 체지방 감소, 콜레스테롤 수치 개선을 도모할 수 있다면서 “운동 전후의 스트레칭은 필수”라고 말했다. 최근 아산병원 스포츠건강의학센터를 찾은 5인의 사례를 통해 걷기, 달리기, 등산 중 각각의 신체 상태와 상황에 맞는 운동이 어떤 것인지 알아봤다. 진영수 소장과 송성일 임상운동사의 도움을 받았다.

운동 중 혈압 치솟으면 = 시속 6㎞ 이내로 천천히 걸어라

A씨, 41세 남성. 170㎝, 85㎏. BMI 29.6

최근 운동을 할 때 머리가 아프고 체력적으로 약간 부담을 느껴 센터를 찾은 A씨. 안정 시 혈압은 120/80㎜Hg로 큰 문제는 없는 상태였다. 운동부하 검사를 실시한 결과, 시속 6㎞의 속도로 걷기 시작하자 혈압이 180/80㎜Hg으로 상승했고, 시속 7㎞를 넘어서자 230/95㎜Hg로 올라갔다. 최대 운동능력은 11METs로 나타났다.

통상 운동 중 혈압이 220/105㎜Hg 수준이면 운동을 중지하는 것이 낫고, 안정 시 혈압이 160/110㎜Hg 이상이면 약물 치료를 받고 운동을 실시하는 것이 바람직하다. A씨의 경우, 운동능력만 놓고 보면 걷기·달리기·등산은 물론 축구 같은 격렬한 운동도 할 수 있지만, 시속 7㎞를 넘어서며 230㎜Hg까지 치솟은 혈압이 문제였다. A씨가 받은 운동 처방은 시속 6㎞를 넘지 않는 속도의 걷기. 1주일에 최소 3회 이상 30분에서 1시간 정도 해야 운동 효과가 있는 것으로 나타났다.

골다공증 초기 = 가벼운 등산으로 근력 키워라

B씨, 38세 여성. 160㎝, 51㎏. BMI 19.9

전업주부인 B씨는 30대 초반에 자녀 2명을 낳은 뒤 특별한 운동은 하지 않았다고 했다. 최근 건강검진 결과 골다공증 초기 증상이 있다는 진단을 받은 B씨는 적절한 운동법을 찾기 위해 센터를 찾았다. 체력 검사 결과 최대 운동능력은 8METs로 나왔다. 골다공증 초기 환자의 경우, 뼈에 약간의 부하(負荷)가 가는 운동이 좋다고 한다. 하지만 처음부터 갑자기 조깅을 시작하면 골절 위험이 커질 수 있기 때문에, 우선 걷기와 가벼운 등산으로 허리 근력과 심폐 기능을 키운 다음 가벼운 달리기를 시도하기로 했다. 걷기의 경우 시간당 5.6㎞ 정도로 천천히 걷는 정도가 좋다. B씨는 30분 이상 1시간 정도, 주 3~4회 걷는 운동 처방을 받았다. 등산의 경우, 산을 오를 때는 주로 하체와 복부의 근력이 강화되고, 하산할 때에는 하체와 허리 근육이 튼튼해진다.

송성일 임상운동사는 “운동은 정해진 시간 동안 일정한 강도로 꾸준히 움직이는 것으로 단순한 일상 신체 활동과는 다르다”고 강조했다. 물론 일상 생활에서의 걷기를 통해 체중 감량과 같은 효과를 볼 수 있지만, 체력을 향상시킨다는 측면에서 보면 효과가 떨어진다는 것. 그는 심폐 지구력을 키우려면 최대 운동능력의 70~80%, 체중 감량을 위해서는 60% 정도의 수준에서 운동해야 한다”고 말했다. “비만이나 고혈압, 당뇨 등 질환자는 50~70% 수준이 적당하고, 운동 초보자라면 40% 정도로 시작해서 70%를 넘지 않는 것이 좋습니다.”

C씨, 33세 남성. 180㎝, 75㎏. BMI 23.1

C씨는 지난 9월 직장에서 건강검진을 받은 결과, 혈중 콜레스테롤 수치가 260㎎/㎗인 고지혈증 상태인 것으로 나타났다. 주말에는 근교의 산을 가끔 찾았지만, 평소 육류 위주의 식사를 선호하고 담배를 즐겼던 까닭이다. 요즘 들어 가슴에 가벼운 통증이 있어 찜찜하던 C씨. 마라톤 동호회에 가입해 운동을 시작할 계획을 갖고 있는 그는 어떤 운동을 어느 정도 해야 적당한지 알아보기 위해 센터를 찾았다.

C씨의 운동능력은 10METs로 나왔다. C씨에게 적절한 운동은 시속 6.4㎞의 속도로 다소 빠르게 걷기가 추천됐다. 고지혈증만 있었다면 가벼운 조깅이나 등산도 좋은 운동이지만, 가슴 통증이 있다는 사실 때문에 산행, 특히 갑자기 추워지는 날씨를 보이는 요즘에는 가급적 등산은 피하는 것이 좋다고 했다.

관절염·요통 = 물 속에서 걷기가 좋다

D씨, 64세 여성. 158㎝, 58㎏. BMI 23.2

D씨는 최근 10여년 동안 양쪽 무릎의 퇴행성 관절염과 만성 요통으로 고생했다. “자꾸 걸어다니면 그나마 남아 있는 연골마저 닳아버릴 것”이라는 주변의 얘기를 듣고 가급적 운동을 자제해 왔다는 D씨는 운동량이 지나치게 적어서 근육량이 많이 줄어든 상태였다. 운동능력은 6METs로 나왔다. 부력 때문에 무릎이나 허리에 부담을 주지 않는 ‘물 속에서 걷기’가 가장 좋은 운동으로 나왔지만, D씨는 피부의 화상 때문에 수영장 출입이 부담스럽다고 했다.

이런 경우에는 허리와 무릎에 통증이 없는 범위에서 가볍게 걷는 것이 좋다. 10분을 걸은 뒤 통증이 있었다면, 바로 중단하고 걸어다닌 시간(10분)의 절반인 5분 동안 쉬고 다시 걷는 방식으로 오전과 오후 각각 3세트씩 소화하는 것이다. 나이든 사람들은 대부분 허리를 앞으로 숙이기 때문에 뒷짐을 지고, 의식적으로 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 걸어야 한다고 했다.

고도비만 = 20분 정도 가벼운 걷기부터 시작하라

E군, 15세 남성. 161㎝, 92㎏. BMI 35.9

BMI 수치를 놓고 볼 때 2단계 비만에 해당하는 E군은 ‘고도 비만’ 상태로, 평소 3층 이상의 계단을 오르내리기가 힘들다. 평소 햄버거나 기름에 튀긴 음식 등 패스트푸드를 즐기고 별다른 운동도 하지 않았던 나쁜 생활습관 탓에 중학교에 진학한 뒤 체중이 급격히 늘었다. 지방간 소견도 나왔다. 검사결과 최대 운동능력은 7METs로 나왔다. 운동을 통해 체중을 줄이고 체력을 보강해야 하지만 과다한 체중 탓에 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 각별히 조심해야 하는 단계다. 초기에는 가벼운 걷기를 20분 정도부터 시작하고 차차 시간을 늘려나가야 한다는 처방이 나왔다. 올바른 식사습관도 함께 갖춘다면 운동효과는 배가 될 것이다. ▒

METs와 BMI

1METs(metabolic equivalents)란 안정 상태에서의 산소 소비량으로 1분 동안 체중 1㎏당 대략 3.5㎖를 소비하는 정도를 말한다. 10METs의 운동 능력을 가지고 있다면 최대 산소 섭취량은 1분당 35㎖/㎏으로, 편안한 상태보다 최고 10배까지 운동할 수 있는 능력을 갖추고 있다는 뜻이다.

체질량지수를 뜻하는 BMI(Body Mass Index)는 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눠 계산한다. 18.5 미만은 ‘저체중’, 18.5~24.9는 ‘정상’, 25.0~29.9는 ‘과체중’, 그 이상은 비만으로 구분한다. 비만의 경우, 1단계(30.0~34.9), 2단계(35.0~39.9), 3단계(40 이상)로 나뉜다.


/ 채성진 기자 dudmie@chosun.com